futbalový tréningový plán cvicenie fitness motivácia

Chceš byť lepší? Futbalový tréningový plán pre amatérov.

Chceš byť lepším futbalistom, ale hráš v nižšej súťaži?

Ako môžeš amatérsky tréningový režim jednoducho prispôsobiť tomu profesionálnemu? V ktoré dni môžeš poriadne zamakať? Berieme do úvahy, že majstrovský zápas sa hrá v sobotu.

Pondelok

V pondelok, dva dni po zápase pravdepodobne nebudete mať spoločný tréning, ale rozhodne by si mal niečo pre svoje telo spraviť. Vyskoč na bežiaci pás alebo sa choď prebehnúť do lesa, prípadne sadni na bicykel. Každopádne vykonaj nejakú fyzickú aktivitu aspoň 20 minút v nízkej intenzite. Potom môžeš veľmi jednoducho okopírovať to, čo sa robí v profesionálnych kluboch. Na youtube nájdeš mnoho videí yogových zostáv a “mobility routines” a tak, ktorými sa môžeš počas cvičenia inšpirovať. Celý tréning by nemal trvať viac ako 60 minút. Keď skončíš, môžeš ešte použiť foam roller alebo využiť bazén a zľahka si zaplávať.

Utorok

Ak trénuješ so svojim tímom dvakrát v týždni, toto bude zrejme deň prvého spoločného tréningu po zápase. Rovnako je to jeden z dvoch dní v týždni, kedy pracuješ v zápasovej intenzite a môžeš ísť pokojne do úplného vyčerpania. Možno na tréningu nebude dosť hráčov na veľkú hru 10 na 10, no môžeš sa intenzite veľkej hry aspoň priblížiť. Vhodná alternatíva môžu byť 4 série behov. 4×4 minútový beh, 75% intenzita (niekde na 160 tepoch za minútu, tempo 4:30/km). Po každej štvorminútovke si odpočiň dve mnúty. Následuje 6×20 sekundový šprint v 90% intenzite. Po každom behu odpočiň 20 sekúnd. Táto séria behov ti dá zabrať a dobre ťa pripraví pred ďalším zápasom. Na záver môžeš 15 minút požonglovať a ľahko vyklusať.

Streda

Riaď sa pocitmi a úprimne si odpovedz ako tvrdo si včera trénoval a ako sa dnes cítiš a podľa toho urči intenzitu tréningu. Možno máš prácu, v ktorá je fyzicky náročná a preto by si nemal trénovať intenzívne dva dni po sebe. S chalanmi si môžete zahrať nohejbal aspoň 45 minút. Ak sa dohodnete, že prehratí pozývajú na pivo, zápas dostane úplne iný náboj a trochu si aj zasúťažíte, čo padne vhod pred blížiacim sa zápasom. Ak si mal toho v práci veľa, vylož nohy a relaxuj. Sme ľudia a naše energetické zásoby sú obmedzené. Nevyčerpaj si ich už v strede týždňa.

Štvrtok

Zápas sa blíži a preto potrebuješ znovu podráždiť svoje svaly a pripraviť ich na intenzívnu záťaž. Už žiadne štvorminútové behy ako v utorok. Sústreď sa na prácu nôh a rýchle, explozívne pohyby. Môže byť niečo úplne jednoduché ako “shuttle runs” medzi kužeľmi v trvaní 10 sekúnd alebo rôzne cvičenia na koordinačnom rebríku. Daj si pozor na zbytočne vysokú intenzitu cvičenia. Počas zaťaženia preveď každý pohyb precízne a v maximálnej intenzite, no medzi behmi si dopraj dostatok odpočinku. Po intenzívnom začiatku by mohla nasledovať malá hra 5 na 5, ľahká streľba, prípadne dlhé pasy a činnosti individuálne pre danú pozíciu.

Piatok

Celý týždeň si trénoval po práci alebo po škole a zrejme najlepšie bude, keď si pred zápasom dobre oddýchneš. Už nič nenatrénuješ a energiu, ktorú ušetríš dnes, vydáš v zajtrajšom zápase. Rozhodne dbaj na to, aby si sa dobre vyspal a tiež pravidelne dopĺňaj tekutiny a sacharidy, ktoré sú nevyhnutné pre futbalové zaťaženie. Keď si chceš dať pivko, prípadne niečo tvrdšie, počkaj do zajtra, pretože v druhom polčase by si vďaka alkoholu mohol dostať kŕče, ktoré ti znemožnia hrať naplno.

football training plan practice custom shinpads

Sobota

Vstaň už okolo ôsmej. Príliš veľa spánku tvoje telo viac unaví ako zregeneruje. Viac ako osem hodín spánku je kontraproduktívne. Vzhľadom na čas zápasu si sprav rozvrh tak, aby si mal čas na poriadnu rozcvičku a sústredenie. Nezačni hneď po obutí kopačiek kopať na bránu. Najskôr ľahký klus, potom strečing a postupne zrýchlený beh. Rozcvičku zakonči ukazovačkou a nahadzovaním lopty so sústredením na rýchle nohy. Po zápase nezabudni na ľahký, aspoň pätminútový výklus, ktorý značne urýchli regeneráciu.

Nedeľa

To ako stráviš nedeľu je len na tebe. Ak toho máš “plné kecky” a manželka chce ísť niekam na výlet vezmite deti a vyrazte. S čistým svedomím si môžeš užiť deň s rodinou. Ak ti to predsa len nedá a chceš spraviť niečo navyše, choď na výživnú prechádzku do lesa alebo sa zľahka prebehni. Táto aktivita pomôže tvojim svalom zbaviť sa kyseliny mliečnej a urýchliť regeneračné procesy v tele. V tento deň sa nepozeraj na to čo zješ. Daj si koláč, segedín alebo čokoľvek, čo bude na stole. Dnes je čas aj na zmrzlinu a sotatné pochúťky. Smelo do toho. Zajtra je začiatok nového týždňa a ty všetko vypotíš v ďalšom tréningu.

Nikoho by nebavilo každý týždeň robiť to isté a po každom zápase môžeš cvičenia odmieňať. Zachovaj však schému a rozloženie zaťaženia a budeš v každom zápase o kúsok lepší. Nie je to o prekonávaní rekordov, ale o prekonávaní samého seba.

Pre viac informácii o tréningu nás môžeš kontaktovať mailom na adrese: info@customshinnies.com

Vyrábame originálne futbalové chrániče, ktoré vytvoríme presne podľa tvojich predstáv, no tiež sú nezvyčajným darčekom, ktorý ocení každý futbalista.

Hmotné veci majú cenu radosti, ktorú prinesú obdarovanému.

-CS-

custom shinnies shinpads football own design

No Comments

Post A Comment